Foto: Shutterstock
20 октября во всем мире отмечается Всемирный день борьбы с остеопорозом. А остеопороз – это болезнь, которая влияет на плотность костей, делая их хрупкими. По статистике, от него чаще всего страдают женщины в возрасте 60+. Окружающая нас среда, наше питание и образ жизни сильно изменились и если ничего не предпринять, то вы рискуете попасть в эту статистику.

Waller Wellness рассказывает о том, как можно предотвратить или уменьшить влияние остеопороза.

Никакой газировки

Foto: AFP/Scanpix
Газированные напитки вроде колы, шампанского или газированной воды вымывают кальций из ваших костей. Гарвардское исследование выяснило, что у девушек в возрасте от 16 до 20 лет, часто пьющих газировку, уменьшается прочность костей. Газированные напитки часто содержат фосфаты, которые ускоряют вывод кальция из костей.

Меньше белков

Foto: Shutterstock
Излишний прием белков повышает кислотность в организме, что в свою очередь выводит кальций с мочой. Для большинства людей прием белка не должен превышать 50-100 граммов постного мяса трижды в день, а средняя порция в США превышает эту норму в 2-3 раза.

Следите за кислотностью желудка

Foto: Shutterstock
Из-за изжоги или грыжи многие люди принимают лекарства, блокирующие кислотность, однако кислота нужна для усваивания таких минералов как кальций, магний и цинк. Блокировка желудочной кислоты повышает риск заболевания остеопорозом.

Такие лекарства нужно принимать курсом до 8 недель, а не годами. На самом деле, симптомы изжоги связаны как раз не с излишком желудочной кислоты, а наоборот с ее недостатком.

Поменьше кофеина

Foto: Shutterstock
Каждая чашка кофе выводит из вашего организма 150 мг кальция. Кофе без кофеина, кстати, тоже не решение, поскольку он содержит вещества, препятствующие процессу естественного детокса в организме. Лучше выбирайте чаи без кофеина, но если вы все-таки не можете отказаться от кофе, то увеличьте прием кальция на 150 мг за каждую выпитую чашку кофе.

Правильный кальций

Foto: Shutterstock
Таблетки от изжоги — худший источник кальция. Помимо того, что они содержат карбонат кальция, который очень плохо усваивается, они понижают эффективность желудочной кислоты. Лучше всего принимать цитрат кальция и гидроксиапатит кальция — их нужно принимать натощак и только 500 мг за раз (это предельное количество, которое наш организм может усвоить за раз). Для большинства женщин в постменопаузальном оптимальная дневная доза составляет 1000-1200 мг в день.

Побольше солнца

Foto: Shutterstock
Витамин D помогает усваивать кальций и направляет его в кости. Этот витамин важен для иммунитета, борется с депрессией и аутоиммунными заболеваниями. Наша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем меньше витамина D вы вырабатываете. Большинство добавок содержат 400-800 единиц, что недостаточно для людей, живущих на севере.

Поскольку рак кожи представляет большую опасность, то многие люди перед выходом из дома используют солнцезащитные кремы, которые блокируют выработку витамина D на 90 процентов. Чтобы не жертвовать здоровьем, лучше всего принимать добавки. Измерьте уровень витамина D у вашего терапевта, и он назначит вам соответствующие добавки.

Проверьте гормональный фон

Foto: Shutterstock
Гормональные нарушения — одна из самых частых причин остеопороза у женщин после менопаузы. Впрочем, к мужчинам это тоже относится — андропауза также вызывает проблемы с костной тканью у мужчин. Очень важно следить за оптимальным уровнем эстрогена, прогестерона и тестостерона.

Повышенный уровень кортизола, инсулина и паратиреоидного гормона также вносит свою лепту в развитие остеопороза. Многие терапевты никогда не проверяют эти гормоны. Повышенный уровень кальция в сыворотке крови служит признаком того, что паратиреоидный гормон превышает свою норму. В свою очередь рафинированный сахар и крахмал в питании повышают уровень инсулина, а стресс кортизола.

Следите за своим питанием

Foto: Shutterstock
Как мы говорили выше, важно следить за потреблением сахара и крахмала, поскольку они повышают уровень инсулина, а, следовательно, и риск остеопороза. Идеальная диета в этом случае — диета с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс — это скорость, с которой еда превращается в сахар в крови. Продукты с низким гликемическим уровнем — бобовые, овощи и полезные жиры (орехи, оливки и оливковое масло, рыба и рыбий жир, авокадо). Чтобы понизить уровень сахара и инсулина, ешьте больше клетчатки — она помогает меньше усваивать сахар и жир и понижает уровень холестерина в крови.

Постарайтесь снизить стресс

Foto: Shutterstock
Стресс повышает уровень кортизола, а если уровень кортизола повышен в течение долгого времени, то он влияет на прочность костей. Кортизол может привести к инсулиновой резистентности и интенсивному выводу кальция из организма.

Хорошо помогают снять стресс спортивные занятие и медитативные техники — йога, тай-цзи, медитация. Следите за гигиеной сна и спите не меньше 8 часов в день, отдыхайте, отправляйтесь в отпуск, посещайте психотерапевта, не продолжайте токсичных отношений.

Больше двигайтесь

Foto: Shutterstock
Когда мышцы опираются на кости во время физической нагрузки, таким образом они сообщают костям, что они очень нужны. Любые упражнения типа обычной ходьбы или ходьбы по пересеченной местности, ходьбы по лестнице или работы с весом хорошо укрепляют кости, даже если вы занимаетесь всего 15-30 минут в день. Для тренировки необязательно использовать гири или гантели — можно использовать собственный вес или притяжение. Плавание и езда на велосипеде хороши для мускулов, но не самые эффективные для ваших костей.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!